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》帶便當或外食族的健康菜色搭配法
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

猶記得電影(幸福便當〉中,女主角小卷傾盡心思研發出來的動人美味。便當對國人來說也是少不了的飲食內容,無奈坊間一個便當約有800∼900大卡熱量,長期食用易形成脂肪、造成肥胖,加上高油、高鹽、肉多、菜少,營養通常都不均衡,所以要健康、要減重最好的方式就是自己帶便當。

首先要了解自己一天所需的熱量是多少,例如一天需需要1200大卡的人,其三餐熱量分配建議早餐約500大卡、午餐約400大卡、晚餐300大卡就夠了,對於減重中的人,只要以此原則分配三餐,嚴加控制每日攝取的熱量,就能達到健康減重的目的。

    一般原則  •   
1)食材選擇/盡量多挑選不同種類的食物,不要因為個人喜好而只吃某幾種菜,如此一來才能獲得不同的營養。
2)烹調原則/蔬菜類且採水煮、水炒或汆燙方式,至於動物性蛋白質如魚、肉,以及豆類製品等,則最好用滷、乾煎、烤等方式。這些方式相對於油炒、油炸,更能減少攝取過多油脂,也比較適合再加熱。
3)香料及調味料使用原則/盡量利用天然辛香料,例如蔥、薑、蒜、九層塔、迷迭香、香草、胡椒等增加食物風味,若要添加調味料,也請優先選擇有機或減鹽的醬油、鮮菇素蠔油、海鹽、竹鹽、香菇萃取調味料……等等。

  •  帶便當的技巧 • 
1)食材選擇/蔬菜類,宜選擇不易變色或不易熟爛、酸腐的食材,像高麗菜、白菜、青江菜、雪裡紅、豆芽菜、花椰菜、菇類、筍子、玉米、芋頭、南瓜、蘿蔔等都很適合;豆類是很好的蛋白質來源,可以取代肉類,以傳統豆腐或冷凍豆腐為佳。
2)烹調時間的掌握/除肉類必須避免攜帶過程中產生細菌而需要煮至全熟外,蔬菜類建議烹調至六、七分熟就好,可避免營養過度流失,又保留食物口感。
3)容器選擇/使用兩層容器,分層、分區裝置肉類及蔬菜、飯麵等,除可避免味道互相汙染,也方便針對不同內容設定加熱時間,吃到最美味的餐點。

  •  當必須外食時 • 
當偶爾不方便自己準備餐點或帶便當,而必須在外用餐時,自助餐店、便利商店、麵店都有豐富的食物可供選擇,而在點菜時,也要謹記之前所提的選菜技巧及份量搭配。

(本文作者/洪泰雄)
(摘自/代謝平衡,健康瘦身2: 均準飲食,順便瘦身/原水文化出版)

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