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》如何在平日落實健康飲食?
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

很多人對於如何準備健康的膳食都具備相當豐富的知識,但是基於種種因素,他們覺得要將這些知識落實到日常生活有很大的困難。受到阻礙的原因多半是習以為常的生活習慣、時間不夠、有其他優先考量、家庭成員或朋友不感興趣,偶爾則是因為懶惰。經驗顯示,就算有這些障礙,平時還是可以改換成健康飲食。

健康飲食的組成和一般普通飲食不同,即便如此,也不用刻意禁止些什麼,因為在任何情況下,偶爾有些例外並不會損害健康;此外,不應剝奪每個人為自己的飲食行為負責任的義務,而是要提供個人有機會自由獨立做出決定。

■ 生活中的詳細建議:
1. 多方面攝取豐富的蔬菜和水果,其中約一半必須是沒有加熱過的新鮮食材。
2. 優先攝取全穀榖類和相關製品,而不是非全穀類製品。
3. 將馬鈴薯和豆類(盡量選擇未經加工者)納入菜單之中。
4. 使用堅果、油籽和油料作物的時候,可以生吃或加以烘烤,但要適量。
5. 限制脂肪的總攝取量,使用高價值的油和脂肪,例如天然冷壓的植物油或奶油。
6. 優先選擇特級鮮乳、殺菌的全脂牛奶或無添加物的奶製品,以及無添加物的各種乾酪。
7. 食用優質的肉、魚以及蛋,並且適量攝取。
8. 飲品應優先選擇未使用氯殺菌過的飲用水、天然的礦泉水或是無糖的花草茶和水果茶。
9. 多方面使用植物香料和香草來提昇食物的美味,鹽則要適量,並以添加含碘的鹽為優先選擇。
10. 相較於精緻糖和代糖,應優先選擇新鮮的甜味水果、蜂蜜或水果乾來增加甜味。

這些建議適用於健康的成年人,也相當適合孕婦、哺乳婦女、兒童、年長者和病人;針對一些與飲食有關的疾病,可以藉由採納這些飲食建議來降低其健康風險。

(本文作者/克勞斯.萊茲曼)
(摘自/健康飲食的101個問題/台灣商務出版)

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