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》3分鐘伸展操 肌肉血管變柔軟
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

肌肉和關節變得柔軟,血管和頭腦也會有彈性。
過了40歲之後,肌力退化的速度超出想像。但這不只是因為肌肉減少,而且也變僵硬了。肌肉一旦僵硬,便很容易受傷。不知道大家有沒有這種經驗?卯足了勁在孩子的運動會奔跑,結果腳踝和小腿、大腿肌肉痛了好幾天。

同樣的,邁開大步衝去趕電車或電梯的瞬間,閃到筋或肌肉的人應該也不在少數。這類傷害所帶來的疼痛,不但走路都有困難,最糟的是上了年紀,一旦傷到就不太容易治好。因此,我建議各位一定要練習做伸展運動,把它當作一種健康習慣。每天緩緩伸展身體,就能提高肌肉和關節的柔軟度。而且它不只能防範突發性的傷害,根據實驗證明,伸展運動還能預防高血壓和動脈硬化。藉著伸展,漸趨僵硬的血管也會慢慢變柔軟。

從早到晚一有時間就做,想做整套請在就寢前。
理想的伸展,是全身肌肉完全伸展開來,但是要做到這個地步相當費時。我在給病患建議的時候,都會請他考慮早上起床到晚上睡覺前,只要有時間就做短暫的伸展,每次約三分鐘就好。例如,早上起床時拉拉背肌,走路到車站前伸伸腿肌。處理文書到一半時,也可以做些伸展,像是上午固定做手臂和脖子,下午做背部和腰部等。晚上洗好澡或睡前,便可以多花點時間,把當天沒伸展到的部位,好好地伸展一番。

伸展時有四個重點要注意:
1)花20秒以上緩慢伸展。
2)把意念集中在伸展的肌肉或部位上。
3)做得舒服就好,不需要用力到痛的地步。
4)一邊吐氣一邊伸展。

脖子的部分,前後左右各伸展20秒的話,就要花1分20以上。左右肩胛骨往前轉,往後轉共40秒。手腕和手臂伸展的話,一轉眼三分鐘就結束了。不論伸展哪個部位,伸展的肌肉與彎曲的肌肉都會成組,所以,前後左右、斜、扭、轉等,將能動的方向全都動到,該部位的肌肉就能完全伸展開來。這種三分鐘伸展操,如果能每1∼2小時,配合調整心情時做的話,工作效率應該也能提升。

40歲起的養生心得/做伸展運動時,如果用力過度而伴隨疼痛的話,肌肉會僵硬而出現反效果。不論是行走、肌肉鍛鍊、伸展,最好都能傾聽自己身體的聲音,找到最適合自己的量與強度。每天與自己的身體對話,是40歲以後最重要的習慣。

(本文作者/滿尾 正)
(摘自/習慣決定疾病是否找上你/商周出版)

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