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》3種老年人應該要做的運動
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

任何年齡,每個人每天,都該維持有30∼60分鐘中等程度的運動,身體的筋骨活動,並不需很激烈去做才能獲得健康成效,許多人將運動融入生活中,讓習慣成自然,就是很好的健康養成,特別是65歲以上的銀髮族。規律運動可以改善許多心理困境,保留認知功能,減低沮喪症狀或行為發生;許多與老化有關的功能性退化,透過運動能改善身體的柔軟度,增加姿勢的穩定性;改善骨質健康或密度,減少骨質疏鬆症的危險因素,降低跌倒和相關傷害的危險性。重要的是能帶來更健康、獨立的生活方式,改善身體功能與日常生活品質。

對老人家來說,有氧運動、低阻抗運動、以及保持柔軟度與平衡的這三項運動,是非常必要的。沒有運動習慣的老人,有氧適能的衰退幅度,是有運動者的兩倍,所以老年人應多接受耐力或阻力性的運動訓練,常做增加柔軟度的伸展操,才會有能力在意外發生時,有較靈活的應變能力。

建議老年人在運動前,先讓醫師做健康檢查,尤其如果選擇的運動是較激烈的,指的是超出平時走路或爬樓梯時喘的程度。醫師要做的健康檢查項目主要可能針對心肺功能檢測,以確保老年人運動的安全。如果運動屬於較低強度的,不超出平時走路或爬樓梯喘的程度,仍然可以先諮詢過醫師,並了解自己的身體狀況比較安全。若是關節有問題的老人,宜做不負重或低負重運動,像騎腳踏車、屈膝仰臥起坐等地板運動。每個人對運動的反應皆不相同,在做不同運動時,如果覺得不適時,要立即停止運動,若現場有人,要馬上告知求援。

     老年人功能性體適能測驗評估  •  
身體組成/測身體質量指數(BMI)、腰圍或做身體組成分析。
• 下肢肌耐力/
1)坐姿瞬間起立、做20秒的膝蓋屈伸、膝蓋需要能彎屈90度。
2)30秒椅子站立測驗。
• 上肢肌耐力/肱二頭肌手臂屈舉,測握力剩多少;30秒鐘臂屈舉啞鈴測試,男性使用8磅重、女性使用5磅重的啞鈴。
• 心肺耐力/
1)2分鐘原地踏步,膝蓋抬起高度需使大腿與地平行,計算2分鐘能做幾次踏步動作。
2)3分鐘爬樓梯測驗。
3)走路6分鐘測行走距離。
• 上肢柔軟度/抓背測驗。
• 下肢柔軟度/坐在椅子上,上半身坐姿向前彎;起身再以站立姿勢前彎。
• 靜態平衡/閉上眼睛,30秒單腳站立。
• 敏捷性/8英呎(約250公分)椅子坐起繞物測驗。
• 含視覺刺激的全身反應測驗/例如看運動相關的遊戲畫面並做出反應。
• 生物電阻儀器測量身體組成/最常見的就是站立式體脂機,測量身體各種組織組成的比例,例如體脂肪或肌肉量。


(本文作者/陳亮恭)
(摘自/最高肌密/大塊文化出版)

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