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》多多製造運動的機會
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

運動要有效的話,一定要跟生活作息能夠配合才會有效,現在人專門找時間去運動,機率太低了,去健身房是去交朋友的,不是真的去運動,所以一定要跟生活習慣配合。比如說搭公車或搭捷運上下班,提前一、兩站下車,就是給自己的生活製造運動機會;比如三、四樓以下,就是不坐電梯,給自己製造機會;在這一點一點當中去增加運動量,這樣子的做法,會比較有可能持續、長期執行。只要改變這個生活習慣,其實要達到製造運動機會的目標不難,如果下班後不急著回家,提前一站甚至兩站下車,稍微快步一點走回去,其實那個運動量若能維持,長期下來還是有其效果的。

別小看利用上下班時步行個一兩站步行,如果把一天要有幾分鐘的運動量切成幾段來完成,上班加下班這兩段已經差不多了。如果利用午休的時候,再上下樓梯運動,這樣一整天加起來,那一天要有30分鐘的運動量,可能都綽綽有餘了。要這麼做才有辦法,否則要等有個30分鐘空檔,再來做做運動,基本上很難做得到。

爬樓梯的部分,如果偷懶只往下走而不往上爬的話,結果當然不好。往下走跟往上走,對心肺的耐受力是不一樣的,做運動是要提升心肺耐力,就一定要有一些低阻抗,爬樓梯也是一樣,往上爬是大腿去承受這個阻抗去踩,是對抗重力的運動,往下走,是肌肉一直在調整緩衝,肌肉使用的狀態不一樣,而且沒有抗重力的阻抗型運動,效果沒那麼好。往下走對膝蓋來說很傷。

「傷」的意思是有些研究說,下樓梯的時候,膝蓋軟骨的一個單位面積,承受的壓力、那個重力,大概是你體重的4倍。平均下來,就是用下樓梯這種方式,體重雖然沒有變,可是膝蓋軟骨單位面積,那隻腳在那個時間點,那一剎那之間承受的那個力量,可能會加速軟骨的退化。

低阻抗運動,還有一個做法,比較簡單好做就是去水裡面走路:
就算不會游泳,去游泳池裡面走路都好,因為那是有阻抗的,要抗重力的。水裡走路這件事情,就算不會累,還是能達到會喘的感覺,而且在水裡面走,對膝蓋比較好,水有浮力,這樣膝蓋承受重量比較少。在水裡要往前走,肌肉要用很大的力量去阻抗,所以去水裡面走路,是好的運動。

爬山的話,緩步上坡是好的,下坡一樣會面臨到對膝蓋不好的問題。如果覺得自己膝蓋不好,就多走平路,但是要走快一點,單純的散步,沒有達到心跳130下的感覺,還是沒有到運動的效果出來。走平路,去運動場走也好,但是要走得稍微快一點,有的人可能沒有辦法跑,那走得稍微快一點,走到有那種一點喘的那種感覺,其實就可算已經達到要的運動效果了。

運動這件事情,要能養成習慣的話,本身要有樂趣,否則很難持續。像爬山,就多了一些親近大自然、登高遠眺的樂趣,比起在健身房裡待在器材面一直走,或是在運動場一直走,多了一些野外的樂趣,所以爬山不單純是為了運動,還有些休閒的味道,意義不太一樣。

 

(本文作者/陳亮恭)
(摘自/成功老化/大塊文化)

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