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》避免尿失禁 勤做骨盆底肌肉運動
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

訓練原理/骨盆腔底的肌肉構成了一個所謂懸吊系統,這些肌肉群會托住膀胱和下腹部的器官,如果肌肉力量不夠,這個懸吊的功能就慢慢喪失,也就是造成應力性尿失禁的主要原因;也是膀胱脫垂、子宮下垂或甚至直腸下墜的部份原因。我們訓練的目的就是要藉由運動來增強懸吊的功能。

(右圖/在正常情況下,膀胱壓力上升時,尿道會緊閉不會漏尿。左圖/在膀胱和尿道鬆弛的狀態下,膀胱壓力上升時,會導致漏尿。)

運動方法/由於骨盆底肌肉位於隱私的部位,雖是屬於隨意控制的肌群,但也是鮮少注意與運用的部位,因此常有用力不當或是鬆弛的情形。由於很多需要再訓練的個案,都無法隨意的收縮骨盆底肌,因此運動的訓練除了單純的運動訓練外,亦可使用生理回饋儀、陰道錐等輔助訓練。

運動訓練注意事項/
1)尿意不宜太急, 運動前先排空膀胱。
2)輕鬆、自然且沒有壓力的環境下練習。
3)雙腿、腹部、與臀部的肌肉都不可收縮。
4)恆心與習慣的養成是成功的關鍵。

骨盆底肌肉運動/骨盆底肌肉加強輔助訓練/利用肢體動作,輔助骨盆底肌肉收縮,不僅可達到強化骨盆底肌肉的作用,也可達到雕塑下半身的效果。

    動作示範/站立  •   



圖1/雙手扶住椅背,全身放鬆。
圖2/將雙腿併攏後,腳尖向外張開,腳跟呈90℃。



圖3/墊起腳尖(腳跟併攏),此時尿道、陰道、肛門做往上(往內)的收縮,維持此動作5∼10 秒。
圖4/再將雙腳放下。

(本文作者/臺灣泌尿科醫學會、王炯珵)
(摘自/【完全解析】泌尿道診治照護全書/原水文化)

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