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》慢跑要小心過度
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

相較於健走,慢跑時踢踹地面、著地時的衝擊較大,因此可以對肌肉造成某程度的刺激。不過慢跑可怕的地方在於可能會陷入「慢跑中毒」的狀態,不小心跑過頭。我想不少人都聽說過「跑者的愉悅感(runner's high)」這個詞吧。所謂跑者的愉悅感,是指用較為和緩的步調長時間持續慢跑等運動,就會感覺不到疲勞,情緒亢奮,陷入覺得可以永遠跑下去的歡快感。原因一般認為是腦內分泌的腦內啡阻隔了疲勞與疼痛所致。

明明身體已經疲倦不堪,卻感覺不到,繼續奔跑,很有可能會把身體給跑壞了。此外,慢跑的運動刺激比健走要來得強大,因此過度的慢跑,也有分解肌肉、使肌肉變少的危險性。如果進行過度的飲食限制,不只是脂肪,肌肉中的蛋白質也會分解,被當成熱量使用,而過度的慢跑也會發生同樣的情形。過度慢跑會使肌肉中的醣原減少,陷入缺乏熱量的狀態,而為了補充熱量,肌肉的蛋白質就會被分解。

請回想一下馬拉松選手與長跑選手的體型就知道了。整體來說,大部分的選手體型是不是都很削瘦?馬拉松選手與長跑選手的體型絕大部分都很削瘦,是因為他們的肌肉很細。長跑的時候,肌肉細胞必須吸收許多氧氣,不斷地排出二氧化碳,有效進行細胞內外的物質交換。因此肌肉細胞細一點,表面積才會更大,更占優勢。這種表面積廣闊而緊實的肌肉,有氧運動的能力非常高,因此長跑選手的肌肉,愈是訓練,就會變得愈細。

對馬拉松選手及中長跑選手來說,過度訓練一樣是必須注意的問題。過度的練習,很可能讓肌肉變得極度纖細。為了預防這一點,許多馬拉松選手與中長跑選手都會在練習內容中加入肌力訓練。就像這樣,慢跑時要注意別努力過頭了。比方說,「跑得太久,慢跑後連走路回家都痛苦萬分」,這種情況就有削弱肌力、傷害身體的危險性。即便是田徑選手,要是過度訓練,也會難以從疲勞中恢復過來。慢跑的目的完全是為了維持健康。認清該著重的部分,維持適度的運動量吧。無論是從事健走或慢跑等運動,或是健康有朝氣地度過日常生活,都需要最基礎的「肌肉」。

(本文作者/石井直方)
(摘自/你的身體保固年限只有50年,現在就要開始養肌肉/本事文化出版)

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