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》睡眠品質和活動的品質成正比
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

睡眠也和生理時鐘有密切的關係。不只是時間的長短,什麼時候睡覺也很重要。睡眠和清醒的週期與體溫的週期相互作用,夜晚有別於白天體溫會下降,身體會進入休息的狀態。在體溫最低時睡覺,就可以睡得深,適當地持續睡眠。但是如果熬夜,就算是從早上睡到中午,由於是體溫上升的時間,睡眠會很淺,無法睡飽。

為了提高睡眠的品質,晚上十點就上床睡覺吧!這麼一來,就可以在深夜兩點體溫最低的時候,進入最深層的睡眠。事實上,人體在體溫最低的時候,可以獲得最優質的睡眠。除了時間的長短,睡眠的品質也很重要。當然,如果睡得很少也不好,請大家努力讓自己睡得又香又甜吧!只要能夠有好的睡眠品質,身體就會充滿能量,白天活動的品質自然就會跟著提高。因為我們的體溫在深夜兩點至四點之間會逐漸降低,所以會覺得想睡覺。

有人認為這和人類的發祥地有關。關於人類的發祥地,最具說服力的說法是在位於赤道下方的非洲大陸。在天氣炎熱的非洲大陸,白天為了避免消耗體力,休息是很合理的事,也因此人類的基因初期是被設定為白天睡覺的。嬰幼兒之所以在白天睡覺,也和這個基因有關。成人如果也可以午睡,那就更好了。但是從現實考量,上班族很難辦得到,不過大家還是可以稍微休息一下。

由於時間荷爾蒙褪黑激素會從黃昏到夜晚開始分泌,為免干擾它的助眠作用,要避免待在太過明亮或白色的日光燈(白光)下。因為強烈的白色燈光,有助於清醒或妨礙自然睡眠。相反地,如果白天盡可能待在明亮的地方,可讓褪黑激素的分泌增加,讓夜晚睡得更深沉。

最近有許多人因為壓力和疲勞,而出現不易入睡、半夜醒來或睡眠很淺等的睡眠障礙。但是,如果因此依賴酒精或安眠藥,不算是真正的睡眠。酒精雖然具有抑制中樞神經的作用,有助於入睡,但是可能導致大腦的睡眠也就是非快速眼動睡眠延長,而身體的睡眠快速眼動睡眠縮短,使身體無法消除疲勞。此外,還有可能會導致睡眠的週期混亂,而出現半夜醒來的情形。

優質睡眠的關鍵是在晚上八點前吃完晚飯,睡覺時保持胃部淨空。此外,要避免食用讓交感神經興奮的酒精或咖啡因等刺激物。如果可以泡個澡消除壓力,讓副交感神經優先作用,放鬆心情之後再入睡是最好不過了。

其中最重要的是晚上不要進食。釋迦牟尼曾經說過,如果把每天的飲食以「早一」、「午二」、「晚三」來計算,能夠將總合的六減成三的話,就能夠維持健康。如同佛教所說「晨少食,午正食,晚不食」,我認為晚餐不吃非常重要。因為如果不吃晚餐,胃就沒有食物,內臟就不需承受消化的負擔。光是這樣夜晚就能夠熟睡,早上起床也會覺得全身舒暢。我的朋友中看起來幾乎猜不出年齡而且精神奕奕的人,大多一天只吃兩餐。事實上,有時因為工作需要應酬,很難完全不吃晚飯,但是請大家記住晚上還是盡可能不要吃東西比較好。

(本文作者/山田豐文)
(摘自/不吃是最好的醫藥/如果出版)

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