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》運動很好 若有困難也要增加活動
◎ 圖文整理/i-Nature編輯部

原來有經常性運動習慣的老年人當然要保持;但因年紀所致,使關節、韌帶、軟骨退化及水分減少,而導致彈性變差,運動請注意不要過度劇烈,可能導致運動傷害。

沒有運動習慣的老人,運動時必須考量心肺功能、關節僵硬、痠痛、骨質疏鬆狀態等,這部分可請家庭醫師協助運動規劃。運動很好,若不能運動,也要增加活動,過猶不及都不對,一般以走路為開始,若身體可承受,可慢慢漸進成快走。運動對老人家最主要生理效應包括:

心臟血管系統因副交感神經活性增強,增加心舒張期,心搏心博可減緩。而心搏出量增加,心肌氧合能力可增強,血壓也可下降。
在呼吸系統方面,可改善呼吸功能,增強呼吸肌肉力量,與幫助呼吸道黏液排出。
在骨骼肌肉系統方面,規律的運動,可減緩鈣質流失,運動亦可促進肌肉蛋白的合成。
在新陳代謝方面,運動可促進肌肉對胰島素的敏感度,亦可增加高密度脂蛋白(HDL)的濃度。
在神經精神系統方面,幫助改善焦慮及憂鬱現象,刺激內因性嗎啡(β-endorphin)的產生。
對於痛覺的降低,也有幫助。

完善的運動處方,對老人家也很重要,包括運動型態、種類、強度、頻率與運動的持續時間。運動的型態可分為「等長性運動」,指的是運動時,肌肉壓力大,血流會停止,進行的是無氧呼吸;另一種是「等張性運動」,指的是肌肉進行有氧呼吸運動。

對老人來說,儘量選擇等張性運動,包括:騎腳踏車、快走、游泳等。而運動的強度,則希望達到運動目標心跳=(220-年齡)×(0.6-0.8)。運動頻率每週以3∼5次為宜。在持續性方面,至少要達15∼20分鐘以上,才能產生刺激心肺功能的作用,並有助體內有氧代謝,倘若時間不夠,形成勞動,反而有害。其實,老年人的運動處方原則,以促進健康為目標,應成為生活型態自然的一部分,包括:享受,實用,可達成自我設定的目標,漸進式的去做,再來就是要儘量避免運動傷害。

(本文作者/邱泰源)
(摘自/誰?是你的第一線醫師/大塊文化出版)

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