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》不發胖的飲食方式三大重點
◎ i-Nature 編輯部

接下來就要開始談談要打造「不發胖的身體」具體的實踐方法。最重要,同時對身體影響也最大的就是「飲食方式」,也就是日常飲食。「吃些什麼?」「什麼樣的吃法?」會因為些微的不同,造成十年後天差地遠。
比方說,你會把喜歡的食物先吃掉,還是留在最後?其實這都是個人喜好,但從「不發胖的吃法」的角度來說,先吃掉的人比較占優勢。因為如果把愛吃的留到最後,常常就算肚子已經很飽也會忍不住吃掉。可以偷偷觀察身邊的胖子和瘦子,說不定就能看出這類生活習慣的小差異。

不發胖的飲食方式有三大重點。

第一、細嚼慢嚥。在第二章也曾提到,「狼吞虎嚥」是飲食過量的根源。而且血糖值急遽升高,也會變胖。
要預防這種狀況,記得每吃一口都要咀嚼三十次挾一口食物進嘴裡之後,就放下筷子直到吞下去為止,這也是一個「慢食」的訣竅。在白飯上加一顆生雞蛋和納豆,攪拌之後大口扒,這種習慣很不好。這種吃法會減少咀嚼次數,也必定增加主食的攝取量。「選哪些東西吃」也很重要。應該盡量避免容易狼吞虎嚥的蓋飯類和麵類這種單一菜色,改挑白飯和菜餚分開的套餐類菜色。
此外,光挑軟質的東西吃也難免減少咀嚼次數,因此吃的時候留意白米不如糙米好,漢堡不如牛排好,還要多吃牛蒡、蓮藕這些比較需要嚼食的蔬菜。充分咀嚼也能刺激腦部,讓飽足中樞發揮作用。我本來就不擅長狼吞虎嚥,常是吃一口就擺下筷子慢慢吃的類型。但最近很難過的是總被時間追著跑,吃起飯來也只是拚命往嘴裡塞,這一點得好好反省。

接下來談第二點:花心思安排飲食順序。
像葉菜類、海藻類這種熱量少的食物先吃,接下來是主菜,最後才吃白飯等主食。在吃蔬菜、海藻類時,血糖值會慢慢上升,開始從飽足中樞發出「肚子飽了」的信號。接下來再吃主菜、主食,就能避免攝取過多碳水化合物。
此外,蔬菜的食物纖維和海藻類富含的水溶性食物纖維,都具有抑制脂質和糖分吸收的功能,對消除肥胖很有幫助。

第三個重點,就是在日常飲食中要特別注意對自己而言具有危險的食物。血糖值高的人注意不要攝取過量糖分,對於白飯、麵包等主食的分量,還有甜味飲料、水果等吃法都要留意;記得水果只能在上午吃,吃白飯的時候要特別細嚼慢嚥。

三酸甘油脂值過高,或有脂肪肝的人,記得盡可能減少喝酒、吃甜食和水果。高血壓的人要小心鹽分攝取過量,改用減鹽的味噌和醬油,清淡口味中加入醋或香料也能讓口味豐富多變醋裡的檸檬酸能抑制血壓上升,具有讓脂肪容易燃燒的效果,辣椒裡的「辣椒素」(capsaicin)也有促進代謝的效果。

最後再說一句。別再因為「太可惜了」而習慣把剩下的食物也硬塞下肚。
你是不是每次到居酒屋都負責把大家「不好意思吃掉」的最後一點食物吃光呢?
如果是家庭主婦,就是每次餐後收拾時把孩子沒吃完的食物一掃而空。這麼一來,每餐飯都會吃太多。
吃剩的食物就處理乾淨,這個動作也等於從自己身上處理掉多餘的脂肪。

(本文作者:栗原毅)
(摘自:這輩子再也不會胖:簡單10招,養成瘦身體質,永遠不必再為身材煩惱,由平安文化發行)

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